首先，想要提高托福阅读和听力成绩，关键是找到合适的学习方法和持之以恒的练习。以下是一些有助于你在阅读和听力部分上20分的技巧：

1. 阅读：

（1）提高阅读速度：学会快速阅读，抓住文章的主旨和关键信息。

（2）积累词汇：扩大词汇量，掌握常见的学术词汇和短语。

（3）练习长难句分析：学会分析句子结构，提高理解能力。

（4）做题技巧：先看题目，然后带着问题去阅读文章，提高答题效率。

（5）练习总结：做完阅读题后，总结错题，找出自己的弱点，有针对性地进行改进。

2. 听力：

（1）提高听力理解能力：多听英语材料，如新闻、讲座、电影等，提高听力水平。

（2）记笔记：在听音频时，学会记下关键信息，如人名、地点、数字等。

（3）练习预测：根据题目和已知信息，预测对话或讲座的内容。

（4）关注转折词：注意听力材料中的转折词，如 however, but 等，这些词通常引导重要信息。

（5）练习总结：分析错题，找出自己的薄弱环节，针对性地进行提高。

以下是具体的执行建议：

1. 制定学习计划：根据自己的时间和需求，制定合适的阅读和听力学习计划。

2. 模拟考试：定期进行模拟考试，检验自己的学习成果，并适应考试环境。

3. 学习资料：选择权威、实用的学习资料，如托福官方指南、真题等。

4. 交流与分享：参加学习小组，与同学分享学习心得和经验，互相鼓励和进步。

5. 调整心态：保持积极的心态，相信自己可以不断进步，顺利达到目标分数。

希望以上技巧和建议能帮助你在托福阅读和听力上取得20分的好成绩。祝你考试顺利！