1. 仰卧起坐：仰卧在地上，双手放在耳旁，膝盖弯曲，然后用腹肌力量将头和肩膀向上抬起，再慢慢放下。每次做10-20个，重复3-4组。

2. 俯卧撑：俯卧在地上，双手放在肩膀下方，手肘弯曲，然后用手臂力量将身体向上推起，再慢慢放下。每次做10-20个，重复3-4组。

3. 引体向上：找一条横杆，双手握住横杆，然后用手臂力量将身体向上拉，再慢慢放下。每次做5-10个，重复3-4组。

4. 举重：找一些重物，如哑铃或水瓶，然后用手臂力量将重物举起，再慢慢放下。每次做10-15个，重复3-4组。

5. 跑步：跑步可以锻炼全身肌肉，包括腹肌和手臂肌肉。每次跑步30分钟以上，可以有效地增强身体的力量和耐力。

注意事项：

1. 锻炼前要进行热身运动，以避免肌肉拉伤。

2. 每次锻炼后要进行拉伸运动，以帮助肌肉恢复。

3. 不要过度锻炼，以免造成肌肉损伤。

4. 饮食要健康，多吃蛋白质和维生素，以促进肌肉的生长和恢复。